Überblick: Hier geht’s um den Kern der Beherrschung von Obergewohnheiten: Die Änderung (Schritt 3). Bitte lies vorweg den Beitrag zu den Schritten 1-2 , in dem Du erfährst, wie man Obergewohnheiten entdeckt (Schritt 1) und sie bewertet (Schritt 2). Nur wenn Du diese Schritte ausgeführt hast, und eine schädliche Obergewohnheit hast, die Du ab sofort ändern willst, bist Du hier richtig.

Schritt 3 ist der schwierigste und wichtigste Schritt von allen. Jeder kann um seine schädlichen Gewohnheiten wissen, oder sogar entschieden haben sie ins Positive zu verändern. Damit ist aber noch nicht viel gewonnen. Nur die wenigsten machen sich auch an die Umsetzung und nur ein Bruchteil dieser Pioniere ist auch erfolgreich. Ich möchte, dass Du zu den erfolgreichen Pionieren gehörst und werde Dir im Folgenden die besten allgemeinen Tipps geben, die ich habe. Ich kann leider meine Methode nicht auf eine Miniformel zusammendampfen. Das Ändern von Gewohnheiten ist nunmal so komplex. Aber wenn Du Schritt für Schritt die unten stehende Anleitung durchgehst, verspreche ich Dir, dass Du praktisch jede Gewohnheit in 21 Tagen auf den Kopf stellen kannst! Auf dieser Website gibt es aber auch noch ausgefeiltere Anleitungen, wie Du zB früh aufstehen oder kalt duschen kannst.

(Das Folgende ist ziemlich stark verdichtete Information. Gehe alle Punkte mindestens 2x durch und überflieg’ alles ein drittes Mal. Versuch’ jeden Punkt halbwegs zu verstehen. Mach Dir Notizen und frag’ nach, wenn ich etwas unklar erklärt habe.)

1. Benenne die einzelne zu ändernde Obergewohnheit. Das ist das Ergebnis aus den Schritten 1-2. Die Betonung liegt auf einer Obergewohnheit. Ich kann nicht fett genug unterstreichen, wie wichtig dieser Punkt vor allem für “Einsteiger” ist. Sich besoffen an Sylvester vornehmen ab sofort der sportlich-vegane, abstinente, und nichtrauchende Superman zu sein, funktioniert nicht; Lediglich das objektive Gegenteil plus subjektivem Selbstvertrauensverlust träten ein. Fokussier’ Dich also auf eine Gewohnheit, nicht mehr.
2. Überzeuge Dich von Deinen rationalen oder (besser: “und”!) emotionalen Motiven. Im Schritt 2 hast Du eine bestimmte Gewohnheit als schädlich beurteilt und hoffentlich Notizen über Deine Gedanken gemacht. Jetzt schnapp’ Dir wieder Deine Aufzeichnungen und erinnere Dich, aus welchen spezifischen Gründen Du diese Gewohnheit loswerden wolltest. Fühle erstes Wechselverlangen. Lies nicht weiter, bevor Du nicht Gründe gefunden hast, die Dich dermaßen überzeugen.
3. Entscheide Dich für die Änderung. Bilde aus den vielen, guten und Dich überzeugenden Gründen Intention, dh ein Impuls, der Dich die nächsten 21 Tage leiten und tragen wird. Du willst Dich in einem Teilbereich Deiner Persönlichkeit endlich grundlegend ändern und Du wirst das wider aller Schwierigkeiten unbedingt durchziehen. Schöpfe aus dem Gefühl sich in den kommenden Tagen langfristig verbessern zu wollen eiserne Entschlossenheit.
4. Mach’ Dir einen schriflichen Schlachtplan für die nächsten 21 Tage.  Du musst jetzt ein bisschen planen und überlegen, wie Du Deine gefallene Entscheidung nun konkret umsetzen willst, sonst wird das nix. Schriftlichkeit ist Pflicht. Und plane für 21 Tage. 21 ist die magische Zahl, weil sich das Gehirn in dieser Zeit größtenteils umstellt, aber für Dich jederzeit ein Ende der Herausforderung in Sicht ist. In einen Plan gehören das hier besprochene, dh: (a) die in 21 Tagen gewollte, mögliche, realistische, einzelne und messbare konkrete Gewohnheitsveränderung,  (b) Deine  Motive, (c) einige konkrete Belohnungen auf und am Ende des Wegs sowie ihre Bedingungen und (d) zu erwartende fremdbestimmte Ausnahmen und wie Du mit ihnen umgehen wirst. Kurzformel: WAS-WARUM-WIE.
5. Jetzt demonstriere Deine Entscheidung. Nimm alle Deine Gründe und posaune sie so laut und entschlossen in die Welt hinaus, wie Du nur kannst. Ich zB klebe Zettel an verschiedene Orte meines Alltags (Geldbeutel, Spiegel, Wohnungstür, Schlafzimmer, Du weißt schon was ich meine…) oder sag’ es mir laut vorm Spiegel vor oder singe am Klavier was darüber. Die Mittel sind alle gleich geeignet, solange Du dadurch Deine innere Entscheidung nun endgültig nach außen trägst und damit einen unumstäßlichen Materialisierungsprozess in Gang setzt. Diese Zettel etc. werden Dich in den nächsten 21 Tagen begleiten und an Dein Ziel erinnern. Besonders hilfreich finde ich es, mit Freunden oder Familienmitgliedern darüber zu sprechen, weil sie wertvolles Feedback und Ermunterungen spenden und zudem eher Deine neue Gewohnheit akzeptieren können, wenn Du ihnen Deinen Sinneswandel erklärst. Aber vor allem fühlt man sich dadurch eher an seine Ziele gebunden – denn wer gibt schon gerne gegenüber seinen Liebsten zu, versagt zu haben?
6. Fortschritte dokumentieren. Wie bei einer Diät oder sportlichem Training, macht es Sinn Deine Entwicklung zu beobachten. Am besten auf einer Zahlenskala (Gewicht, Zeit, Anzahl). Schnapp’ Dir nach dem Startschuss wieder Deinen Schlachtplan, trage Deine Daten ein und sieh dabei zu, wie Du Dich veränderst.
7. Regelmäßige und unregelmäßige Selbstbelohnungen genießen. Das soll Dir die Umstellung versüßen und damit erleichtern. Wichtig ist, dass die Belohnung gerade nicht in einem Aussetzen des Veränderungsprozesses liegt. Wenn Du es zB schon 7 Tage geschafft hast, Dich sehr gesund zu ernähren, darfst Du nicht McDumbs Fake-Food futtern, sondern musst eine Belohnung auf einer anderen Schiene finden, zB sich einen Jazz-Abend gönnen, 3 Folgen Family Guy online schauen usw. Aspekte der Effizienz und Effektivität sind mal für die Auswahl des Belohnungsmittels total egal – hauptsache Du liebst diese Tätigkeit über alles, so dass die Belohnung bei Dir auch wirklich ankommt.
8. Barrieren gegen Rückzieher bauen. Sich von einer alten Gewohnheit zu verabschieden, bedeutet bezüglich ihr einen Totalentzug durchzustehen.  Dein Körper und Geist werden sich noch anfangs nach den vertrauten Wegen sehnen und alles daran setzen, dass Du einen Rückzieher machst und zur alten Gewohnheit zurückkehrst. Schütze Dich dagegen, indem Du die Brücken dorthin verbrennst. Welche Hindernisse Du bauen musst, hängt vom Ablauf ab, den Du zu unterbrechen gedenkst. zB: Um dem verlockenden Reizgesang der tödlichen Sirenen aus dem Weg zu gehen,  ließ sich Odysseus bekanntlich an den Schiffsmast binden und die Ohren der Besatzung mit Wachs füllen. Oder: Um zu verhindern, dass ich zu zuviel im Internet surfe, habe ich ein bestimmtes Programm installiert, das Websites tageszeitabhängig einfach sperrt.
9. Schrittweise vorgehen. Hau-Ruck-Methoden funktionieren nicht. Unterschätze nicht die Gewohnheit, überschätze nicht Dich. Du konkurrierst nicht mit Anderen um Bestzeiten, sondern trittst nur gegen Dich selbst an. Wann Du also ankommst ist bei weitem nicht so wichtigwie dass Du ankommst.
10. Ausnahmen erwarten und einplanen. Keine einzige meiner Gewohnheitsänderungen verlief glatt. Es kam eigentlich immer etwas Unerwartetes, was mich vom beabsichtigten (dh im Plan vorgesehenen) Weg erstmal wegschubste. Es ist zB unmöglich das Ziel um 22 Uhr ins Bett zu gehen mit einem intakten Sozialleben zu vereinbaren. Es klappt vielleicht 6 Tage die Woche, aber an einem Tag wird es garantiert nicht klappen. Dadurch kann, muss aber Änderung der Gewohnheit nicht scheitern. Der Schlüssel ist, sich schon in der Planungsphase Gedanken über mögliche Probleme zu machen und Lösungen zu entwickeln. Die Lösung für zu wenig Schlaf in der Nacht ist für mich zB ein Mittagsschlaf am Folgetag. Es ist nicht wichtig, ob sich der messbare Fortschritt geradlinig oder schwankend entwickelt, so lange über 21 Tage eine Steigerung erreicht wird. Natürlich sollte man Ausnahmen von der Regel so weit wie möglich vermeiden, weil der Körper sich ja gerade an die neue Routine gewöhnen soll. Aber es ist oft intelligenter fremd- und eigenbestimmte Ausnahmen unter sehr, sehr engen Voraussetzungen zuzulassen, als gleich das ganze Projekt zu begraben.
11. Partner suchen (optional). Es kann je nach Geschmack und betroffener Gewohnheit Sinn machen, sich einen Partner zu suchen. Ich denke es kann nie schaden, ist aber mal mehr und mal weniger effektiv. Wenn Du fleißig Deinem Umfeld von Deinen Absichten im Freundes- und Familienkreis berichtet hast, erklärt sich evtl. sogar jemand freiwillig dazu. Ansonsten muss Du eben von Dir aus fragen.
12. Komfortzone regelmäßig trainieren. Übung macht den Meister. Je häufiger Du Dich an oder außerhalb der Komfortzonengrenze bewegst, desto leichter werden Dir alle zuvor genannten Schritte fallen. Das Ändern und Beherrschen von Gewohnheiten wird selbst zur Gewohnheit. Sie ist in meinen Augen die Hilfreichste von allen. Mach’ daraus ein packendes Spiel. Erste Ideen findest Du in meinem Beitrag “Raus aus der Komfortzone! Wie man sich das Umgewöhnen angewöhnt.“.

Ich bin gespannt darauf, Dein Feedback zu lesen. Wer durchgehalten hat, sollte auf sich stolz sein und überlegen ob oder wie es mit der neuen Gewohnheit weitergehen soll.